Wenn wir an eine gesunde Ernährung denken, denken wir normalerweise an Vitamine, Mineralien oder eine ausreichende Proteinzufuhr. Tatsächlich liegt jedoch einer der wichtigsten Schlüssel zum Wohlbefinden in einfachen, alltäglichen Entscheidungen. Ballaststoffe sind wie ein unsichtbarer Held in unserer Ernährung, an den wir uns nur erinnern, wenn wir ein paar Kilo abnehmen und schlanker werden wollen. Sie sind jedoch nicht nur ein Helfer beim Abnehmen – ihre Rolle ist viel umfassender und wichtiger, als es auf den ersten Blick scheint. Ballaststoffe verrichten jeden Tag still und leise ihre Arbeit, aber gerade sie können darüber entscheiden, ob wir uns leicht, energiegeladen und bereit für die Herausforderungen des Tages fühlen. Noch wichtiger ist, dass nicht nur Erwachsene Ballaststoffe brauchen – Ballaststoffe sind von Kindheit an unverzichtbar, denn ihre Rolle im Leben eines wachsenden Organismus ist viel größer, als viele sich vorstellen.
Bedeutsamer als es scheint
Ballaststoffe werden oft als natürliche Darmbürste bezeichnet. Auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt reinigen, ordnen und sorgen sie für ein harmonisches Funktionieren unseres Körpers. Bei ausreichender Versorgung funktioniert die Verdauung einwandfrei, der Stuhlgang wird regelmäßig, das unangenehme Völlegefühl im Magen verschwindet und das Sättigungsgefühl nach dem Essen bleibt länger erhalten. Ballaststoffe dienen zudem als Nahrung für gute Bakterien, die die wahren Verbündeten unserer Immunität sind. Ohne sie schwächt sich das Immunsystem und der Körper verliert an Widerstandskraft gegen Krankheiten. Obwohl Ballaststoffe vielen auf den ersten Blick unbedeutend erscheinen mögen, bilden sie im Stillen die Grundlage unserer Gesundheit.
„Ballaststoffe sind nicht nur für die Verdauung wichtig – sie bilden eine gesunde Darmmikrobiota, die an der Aktivität des Immunsystems, der Regulierung von Entzündungs- und Allergieprozessen, der Unterstützung kognitiver Funktionen und psychologischer Prozesse beteiligt ist und auch den Verlauf von Autoimmunerkrankungen beeinflussen kann. Eine gesunde Mikrobiota synthetisiert bestimmte Vitamine und zahlreiche bioaktive Metaboliten. Von besonderer Bedeutung sind kurzkettige Fettsäuren, die von guten Bakterien im Darm durch Fermentation löslicher Ballaststoffe produziert werden. Diese Substanzen gelangen über den Blutkreislauf in verschiedene Körpersysteme und haben einen signifikanten positiven Einfluss auf die optimale Funktion des Körpers, wie z. B. die Funktion der inneren Organe, den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, die Energieproduktion und die Funktionen des Nervensystems. Eine ausreichende tägliche Ballaststoffaufnahme ist daher nicht nur mit der Prävention und dem langfristigen Management chronischer Krankheiten verbunden, sondern hat auch positive Auswirkungen auf den Alltag – ein optimal funktionierendes Verdauungssystem, einen effektiveren Immunschutz gegen Infektionen, ein besseres emotionales Wohlbefinden, eine bessere Schlafqualität und sogar die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen“, sagt er. Lifestyle-Medizinerin, medizinische Onkologin und Chemotherapeutin Lina Paulauskienė.
Es beeinflusst auch den Zustand der Haut
Wie Rasa Rimšė, Kosmetikerin und Lifestyle-Medizinerin an der Effectus Clinic, hinzufügt, hängt die Hautgesundheit auch direkt mit der Mikrobiota zusammen, die nicht nur für den Zustand des Darms, sondern auch für den Zustand der Haut wichtig ist. Die Mikrobiota reguliert die Hautfeuchtigkeit und den pH-Wert, reduziert Entzündungsprozesse und stärkt die natürliche Hautbarriere.
„Darm und Haut sind aufgrund gegenseitiger Kommunikation und komplexer Mechanismen, wie der Aktivität des Immunsystems und entzündlichen Prozessen, eng miteinander verbunden. Wenn das normale Gleichgewicht der Darmmikrobiota gestört ist, können Hautprobleme wie Akne, Rosazea, Ekzeme, Schuppenflechte und andere Hautkrankheiten auftreten oder sich verschlimmern. Es ist wichtig zu betonen, dass eine ausgewogene Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit der Darmmikrobiota und gleichzeitig auf die Haut hat. Sie sollten fermentierte Produkte, die reich an Probiotika sind, in Ihre Ernährung aufnehmen, wie Kefir, Kefir, Sauerkraut oder Gurken, Joghurt sowie Ziegen- und Schafskäse“, sagt R. Rimšė.
Ballaststoffe – die Unterstützung eines wachsenden Organismus
Ballaststoffe gelten oft als Problem für Erwachsene. Doch auch für Kinder sind sie äußerst wichtig, da sie häufig unter Verdauungsstörungen leiden oder einfach nicht genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich nehmen. Sie unterstützen die reibungslose Funktion des Verdauungssystems und helfen, Verstopfung vorzubeugen, einem der häufigsten Gesundheitsprobleme bei Kindern. Wenn der Körper eines Kindes genügend Ballaststoffe erhält, verschwinden Blähungen, und das Kind fühlt sich leichter und entspannter. Da Ballaststoffe die guten Darmbakterien ernähren, die eng mit der Immunität verbunden sind, bedeutet dies, dass Kinder, die genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, seltener krank werden, sich schneller von Krankheiten erholen und mehr Energie für die täglichen Herausforderungen haben.
„Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Nährstoffe und tragen dazu bei, schon in jungen Jahren eine optimale Gesundheit zu erhalten. Ihre signifikanten Auswirkungen sind sowohl für Erwachsene als auch für Kinder relevant. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Menge an Ballaststoffen nicht nur den regelmäßigen Stuhlgang und die Darmgesundheit unterstützt, sondern auch zur Regulierung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels beiträgt und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und anderen chronischen Krankheiten senkt“, sagt die Lifestyle-Medizinerin L. Paulauskienė.
Ein gesundes Kind ist ein energiegeladenes Kind.
Alle Eltern wissen, dass ein Kind viel Kraft braucht: im Kindergarten oder in der Schule Konzentration und Gedächtnis, beim Training Ausdauer und körperliche Stärke, beim Spielen unerschöpfliche Energie und Kreativität. Kinder wachsen schnell, ihr Körper arbeitet intensiv, daher ist der Energiebedarf konstant. Hier spielen Ballaststoffe eine viel wichtigere Rolle, als wir oft denken. Sie helfen, Kohlenhydrate langsamer aufzunehmen, sodass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig steigt und fällt, ohne plötzliche Energiespitzen oder -einbrüche. Anstelle einer kurzfristigen „Zuckerbombe“ aus Süßigkeiten erhält das Kind eine konstantere Energiequelle, die es ihm ermöglicht, im Unterricht länger konzentriert zu bleiben, beim Training nicht abgelenkt zu werden oder einfach Spaß beim Spielen im Hof zu haben, ohne müde zu werden.
Wichtig ist auch, dass Ballaststoffe ständigem Hunger vorbeugen und das Verlangen nach Süßigkeiten oder Fast Food reduzieren. Mit anderen Worten: Sie schaffen eine solide Energiebasis, die es einem Kind ermöglicht, zu wachsen, zu lernen und sich jeden Tag so zu bewegen, wie es es braucht.
Nur ein Drittel der empfohlenen Menge wird konsumiert
Der Ballaststoffbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Kleinkinder im Alter von 1–3 Jahren eine tägliche Aufnahme von etwa 14 Gramm Ballaststoffen. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf: Kinder im Alter von 4–8 Jahren sollten etwa 20 Gramm und Kinder im Alter von 9–13 Jahren etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Ab 14 Jahren nähern sich die Empfehlungen der Norm für Erwachsene an – Mädchen und Frauen wird eine tägliche Aufnahme von etwa 26 Gramm, Jungen und Männern sogar von etwa 38 Gramm Ballaststoffen empfohlen. Wichtig ist auch, dass ein Verhältnis von 2:1 zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen empfohlen wird.
Leider ist die Realität, dass die Ernährung vieler Kinder und Erwachsener nicht genügend Ballaststoffe enthält – sie nehmen fast die Hälfte der empfohlenen Menge zu sich. In Litauen wird im Durchschnitt nur ein Drittel der empfohlenen Ballaststoffmenge konsumiert. Ballaststoffmangel führt zu Blähungen, Energiemangel, Müdigkeit, Völlegefühl und schlechter Laune.
Faserquellen
Um genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ist es wichtig, verschiedene Ballaststoffquellen in die Ernährung einzubauen – Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und bei Bedarf zusätzliche Ballaststoffformen. Sie können Vollkornbrei oder Vollkornbrote zum Frühstück, Gemüsesuppen oder Hülsenfrüchte zum Mittagessen und Obst oder Nüsse als Snacks wählen.
„Ballaststoffe können wir nur aus vollwertigen pflanzlichen Produkten gewinnen – Gemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst und Beeren. Tierische Produkte enthalten hingegen keine Ballaststoffe, und in stark verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln sind fast keine Ballaststoffe mehr enthalten. Ich empfehle, in jede Mahlzeit Gemüse einzubauen, täglich mehrere Früchte oder eine Handvoll Beeren zu essen, Nüsse als Snacks zu wählen, Samen über Gerichte zu streuen, Vollkornprodukte anstelle von raffinierten zu wählen und mindestens mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte in den Speiseplan aufzunehmen. Solche einfachen, aber konsequent angewandten Lösungen tragen dazu bei, eine ausreichende Menge an Ballaststoffen in der Ernährung von Kindern und Erwachsenen sicherzustellen und bilden auf lange Sicht eine starke Grundlage für die Gesundheit“, sagt Dr. L. Paulauskienė.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Ballaststoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden, Priorität haben sollten. Manchmal, insbesondere bei wählerischen kleinen Essern, kann es jedoch zu einer echten Herausforderung werden, die erforderliche tägliche Ballaststoffmenge zu erreichen. In solchen Fällen können „ Fruttberry + Ballaststoffe “ den Eltern Abhilfe schaffen. Sie lassen sich leicht in Joghurt, Smoothies oder sogar den Lieblingsbrei der Kinder mischen. Sie verändern den Geschmack nicht, geben dem Körper des Kindes aber, was er wirklich braucht – zusätzliche Ballaststoffe, die für Energie, ein starkes Immunsystem und eine reibungslose Verdauung sorgen.
Die Grundlage für die Gesundheit im Alltag
Es ist sehr wichtig, schon in jungen Jahren gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Auf diese Weise wird das Kind nicht nur stärker, sondern lernt auch, mit dem Essen vertraut zu sein, was in Zukunft ein Garant für seine Gesundheit ist. Indem sichergestellt wird, dass das Kind von klein auf genügend Ballaststoffe erhält, können viele Probleme in Zukunft vermieden werden: Fettleibigkeit, Verdauungsstörungen, Herz- oder Stoffwechselerkrankungen. Eine einfache tägliche Gewohnheit – der Verzehr von Ballaststoffen – kann zu einer unschätzbaren Investition in die Gesundheit, Energie und das Wohlbefinden des Kindes werden.