Daugelis žmonių kasdienybėje susiduria su virškinimo problemomis, nereguliariu tuštinimusi, dažnu arba pastoviu pilvo pūtimu, sunkumo jausmu po valgio, padidėjusiu saldumynų noru, energijos svyravimais, žarnyno mikrobiotos disbalansu, kuri paveikia net nuotaiką, miegą ir imunitetą. Šios žarnyno problemos kyla dėl įvairių priežasčių: nevisavertės mitybos, per mažo daržovių ir vaisių suvartojimo, streso, per mažo fizinio aktyvumo ar tiesiog per mažo skaidulų kiekio suvartojimo. Būtent skaidulos yra paprastas ir efektyvus būdas padėti žarnynui dirbti taip, kaip jis ir turėtų. Pakankamas maistinių skaidulų suvartojimas per dieną padeda palaikyti sveiką virškinimą, gerina žarnyno veiklą, padeda kontroliuoti svorį ir cholesterolio lygį, mažina pilvo pūtimą ir gerina tuštinimąsi. Skaidulos yra vienas efektyviausių, paprasčiausių ir natūraliausių būdų pasirūpinti žarnyno balansu, be drastiškų mitybos įpročių keitimo.
Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra maistinės skaidulos, kodėl jos tokios svarbios ir kaip jos veikia žarnyną, kada geriausia vartoti skaidulas ir kaip jas integruoti į kasdienę mitybą.
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos yra augalinės kilmės medžiagos, kurių virškinimo sistema nesuskaido taip lengvai ir greitai, kaip kitų maisto produktų. Būtent dėl šios savybės skaidulos ir yra ypatingai naudingos žarnynui. Dėl to, kad skaidulos turi labai tvirtas „ląstelių sieneles“, sudarytas iš sudėtingų angliavandenių junginių, pavyzdžiui, celiuliozės, organizmo virškinimo fermentai jų neatpažįsta ir negali suskaidyti, todėl jos keliauja žarnynu beveik nesuirusios ir taip jį išvalo, sulėtina cukraus įsisavina, suteikia sotumo jausmą ir pamaitina gerąsias žarnyno bakterijas, kurios jas ir suskaido. Trumpai tariant, skaidulos yra maistas žmogaus žarnynui ir labai svarbus virškinimo sistemos pagalbininkas.
Kodėl skaidulos yra tokios svarbios žarnynui?
Pastaraisiais metais medicina vis daugiau akcentuoja, kad žarnyno sveikata susijusi ne tik su sklandesniu virškinimu, bet ir geresne miego kokybe, emocine būsena, stipresniu imunitetu, hormonų balansu. Todėl tampa labai svarbu kasdien suvartoti pakankamą skaidulų kiekį.
Pasak „Pasaulio sveikatos organizacijos“ (PSO), suaugusiam žmogui rekomenduojama kasdien suvartoti bent 25–35 g skaidulų, tačiau realybėje šio kiekio dažnai nepasiekiame – ir tai patvirtina ne tik statistika, bet ir PSO pateikiamos mitybos gairės. Daugiau apie PSO rekomenduojamą skaidulų suvartojimą galite skaityti čia.
Skaidulų galima gauti iš maisto produktų, tačiau jeigu mitybos racionas nėra pakankamai įvairus, papildomai galima vartoti skaidulų mišinius, pavyzdžiui, fruttberry maistines skaidulas su uogomis.
Skaidulos svarbios žarnynui, nes veikia ne tik kaip virškinimo proceso dalis, bet ir kaip visos žarnyno sistemos stabilizatorius. Jos padeda palaikyti tinkamą žarnyno terpę, kad maistas būtų suskaidomas sklandžiai, o reikalingos maistinės medžiagos – lengviau pasisavinamos. Kasdien gaunamas reikalingas skaidulų kiekis padeda užtikrinti efektyvią žarnyno veiklą.
Dar viena esminė skaidulų funkcija – žarnyno mikrobiotos palaikymas. Žarnyne gyvena milijardai bakterijų, kurios kasdien atlieka svarbų darbą: padeda virškinti, gamina tam tikrus vitaminus, palaiko ir stiprina imunitetą, gerina nuotaiką bei prisideda prie energijos svyravimų. Skaidulos šiai mikrobiotai veikia kaip maistas, sudarydamas palankias sąlygas gerosioms bakterijoms daugintis ir atlikti savo funkcijas efektyviau.
Kai skaidulų racione ima trūkti, žarnynas tampa jautresnis – atsiranda virškinimo problemų, sunkumo jausmas, sumažėja sotumas, norisi daugiau saldumynų. Net ir nedideli mitybos pokyčiai gali sukelti diskomfortą. Dėl to skaidulos laikomos ne tik virškinimo pagalbininku, bet ir kasdieniu pagrindu, kuris padeda palaikyti bendrą organizmo pusiausvyrą ir gerą savijautą.
Tirpios ir netirpios skaidulos: kuo jos skiriasi ir kodėl abi tokios svarbios?
Nors žodis skaidulos skamba kaip vienas dalykas, organizmas jas atpažįsta kaip dvi skirtingas grupes, turinčias savitas funkcijas. Tirpios skaidulos, kaip sako ir pats pavadinimas, susijungia su vandeniu ir virsta tarsi geliu. Būtent ši savybė leidžia joms lėtinti virškinimą, švelninti cukraus įsisavinimo šuolius ir suteikti ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Dėl gelinės struktūros tirpios skaidulos tarsi „apvelka“ suvalgytą maistą, todėl cukrus į kraują patenka tolygiau, o žarnyne tokios skaidulos tampa puikiu maistu gerosioms bakterijoms. Tirpios skaidulos dažnai siejamos su geresniu cholesterolio balansu, sklandesniu virškinimu ir mažesniu užkandžiavimo poreikiu.
Netirpios skaidulos elgiasi kitaip – jos nesudaro gelio ir išlieka tvirtesnės, todėl žarnyne veikia kaip natūrali „šluota“. Netirpios skaidulos suteikia išmatoms daugiau tūrio, padeda joms lengviau judėti žarnynu ir palaiko reguliarų tuštinimąsi. Jos ypač svarbios tiems, kurie susiduria su vidurių užkietėjimu ar vangiu žarnyno darbu. Net jei netirpių skaidulų pojūtis nėra toks akivaizdus kaip tirpiųjų, jos yra kasdienė žarnyno higienos dalis, padedanti palaikyti normalų maisto slinkimą ir reguliarų tuštinimąsi.
Abi skaidulų rūšys dirba išvien – tirpios skaidulos maitina mikrobiotą ir padeda stabilizuoti virškinimą, o netirpios palaiko natūralų žarnyno judrumą. Jei racione trūksta bent vienos skaidulų grupės, žarnynas tai gana greitai pajunta: atsiranda pilvo pūtimas, virškinimo problemos, mažėja sotumas ir auga saldumynų poreikis. Dėl to svarbu ne tik siekti bendro skaidulų kiekio, bet ir užtikrinti, kad mityboje būtų abiejų rūšių balansas. Plačiau apie tirpių ir netirpių skaidulų naudą skaitykite čia.
Būtent todėl skaidulų mišiniuose, iš kurių tikimąsi realaus poveikio, tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų santykis tampa labai svarbus. Kuo daugiau tirpiųjų skaidulų – tuo stipresnis poveikis mikrobiotai, cukraus balansui ir sotumui. Kuo daugiau netirpiųjų – tuo lengvesnis žarnyno darbas ir reguliarumas. Idealus variantas – kai gaunama abiejų tiek, kiek reikia, o ne tik pigesnių netirpių skaidulų, kurios dažnai dominuoja rinkoje esančiuose paprastesnės sudėties produktuose.
fruttberry maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės natūralus tirpių ir netirpių skaidulų mišinys iš psilio luobelių, agavų inulino, gliukomanano ir liofilizuotų uogų. Mūsų skaidulų mišinių sudėtyje dominuoja tirpios skaidulos – iki 61 %, o netirpios sudaro iki 34 %. Toks santykis nėra atsitiktinis: būtent jis užtikrina švelnų, bet veiksmingą poveikį žarnynui, geresnę mikrobiotos veiklą ir tolygesnį cukraus balansą.
Visi fruttberry skaidulų mišiniai yra ištirti laboratorijoje, todėl jų sudėtis – ne tik deklaruojama, bet ir patvirtinta realiais tyrimų duomenimis. Būtent dėl to galite aiškiai matyti, kiek tirpių ir netirpių skaidulų yra kiekviename mišinyje ir kokios naudos galite tikėtis.
Jeigu norite susipažinti su fruttberry skaidulų sudėtimi iš arčiau ir pasirinkti tinkamiausią mišinį, juos rasite čia: fruttberry skaidulų mišiniai.
Kur gausu skaidulų?
Kad žarnynas veiktų sklandžiai, į kasdienę mitybą reikėtų įtraukti kuo daugiau produktų, kuriuose natūraliai gausu augalinių skaidulų. Jų yra daugelyje augalinės kilmės maisto produktų, tačiau įprastai mityboje jų racionas nėra įvairus, todėl skaidulų nėra suvartojama pakankamai.
Natūralūs skaidulų šaltiniai:
- Daržovės: brokoliai, morkos, burokėliai, salierai, žiediniai kopūstai, pupelės.
- Vaisiai ir uogos: obuoliai, kriaušės, avietės, gervuogės, juodieji serbentai.
- Ankštiniai augalai: avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės.
- Pilno grūdo produktai: viso grūdo duona, avižos, grikiai.
- Sėklos: chia, linų sėklos, psyllium.
Natūraliai skaidulos šiuose produktuose papildo žarnyną maistinėmis medžiagomis, suteikia sotumo jausmą ir prisideda prie geresnės virškinimo veiklos.
Kodėl naudinga papildomai vartoti maistines skaidulas?
Nors idealiausia būtų gauti reikiamą skaidulų kiekį tik iš maisto, realybėje tai pavyksta retam. Dėl greito gyvenimo tempo, mažo šviežių daržovių suvartojimo, nereguliaraus valgymo žmogus suvartoja vos 8–12 g skaidulų per dieną, o tai yra 3 kartus mažiau nei PSO rekomenduojama dienos norma.
Jei ir Jums nepavyksta pakankamai suvartoti skaidulų su maistu, rekomenduojame papildomai vartoti skaidulų mišinius, pavyzdžiui, fruttberry skaidulas su uogomis.
fruttberry +fiber braškių ir juodųjų serbentų skonio augalinių skaidulų mišinyje yra net 77 % skaidulų, gausu prebiotikų ir antioksidantų, o vienoje porcijoje vos 11 kcal. fruttberry skaidulos pasižymi ir išskirtine sudėtimi: čia yra net 54,5 % tirpių ir 34,1 % netirpių skaidulų. Kai tuo tarpu dauguma skaidulų mišinių rinkoje savo sudėtyje turi daugiau netirpių skaidulų, nes taip yra pigiau. Visa tai reiškia ne tik aukštesnę skaidulų kokybę, bet ir daugiau naudos sveikatai:
- greitai ir lengvai pasiekiama reikiama skaidulų suvartojimo paros norma,
- palaikomas žarnyno balansas,
- sumažinamas pilvo pūtimas,
- gerinamas tuštinimosi reguliarumas,
- suteikiamas didesnis sotumo jausmas (naudinga kontroliuojant apetitą),
- mažinamas saldumynų poreikis,
- stabilizuojama energija visos dienos metu,
- kontroliuojamas cholesterolio lygis.
Išbandyti fruttberry skaidulas galima čia.
Kada geriausia gerti skaidulas, kad jų poveikis organizme būtų maksimalus?
Tai dažniausiai kylantis klausimas, tačiau vieno universalaus atsakymo nėra. Skaidulų vartojimo laikas gali priklausyti nuo konkretaus tikslo ir kasdienės mitybos rutinos. Keletas rekomendacijų, kaip pritaikyti skaidulų vartojimą pagal individualius poreikius, žemiau.
Vartokite ryte, jei norite pagerinti virškinimo ritmą
Ryte, prieš pusryčius išgertos skaidulos padeda „pažadinti“ žarnyną ir dieną pradėti lengviau. Žarnynas rytais natūraliai aktyvesnis, todėl skaidulos prisideda prie sklandesnio virškinimo, tolygesnio maisto slinkimo ir reguliaresnio tuštinimosi. Tai ypač naudinga tiems, kurie rytais jaučia žarnyno vangumą ar dažnai susiduria su nereguliariu tuštinimusi. Reguliarus skaidulų vartojimas rytais taip pat gali sumažinti sunkumo jausmą po pusryčių ir užtikrina stabilesnį sotumo jausmą iki pietų.
Vartokite prieš pagrindinį valgį, jei norite sumažinti apetitą ir saldumynų poreikį
Jeigu jūsų tikslas yra natūraliai sumažinti apetitą, skaidulas rekomenduojama gerti likus 20–30 minučių iki valgymo. Skaidulos išbrinksta žarnyne ir taip suteikia sotumo jausmą, todėl valgio metu suvalgoma mažiau maisto, o sotumas išlieka ilgiau. Tai padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje, sumažina persivalgymo tikimybę ir mažina potraukį saldumynams arba užkandžiams. Toks vartojimo būdas itin patogus tiems, kurie siekia svorio kontrolės arba nori sumažinti emocinį valgymą.
Vartokite prieš vakarienę, jei jūsų žarnynas jautrus
Jeigu jūsų žarnynas jautresnis ir dažnai reaguoja į mitybos pokyčius, skaidulas geriausia vartoti vakare, tačiau ne prieš pat miegą. Optimaliausia jas išgerti praėjus maždaug valandai ar dviem po vakarienės, nes taip jos lengviau pasisavinamos, nesukelia papildomo diskomforto ir neapsunkina virškinimo. Jei vakarieniaujate vėlai, skaidulas galite gerti prieš valgį, likus 20–30 minučių, kad sumažėtų apetitas ir vakarienės porcija būtų lengvesnė. Rekomenduojama skaidulas vartoti iki maždaug 20:00–20:30 val., jeigu miegoti einate apie 22 val., nes per vėlai išgertos skaidulos gali sukelti per didelį sotumo jausmą ir taip paveikti miego kokybę. Kad skaidulos veiktų sklandžiai, nepamirškite jų užgerti pakankamu kiekiu vandens.
Vartokite prieš treniruotę, jei norite stabilesnės energijos
Kai kuriems žmonėms skaidulų vartojimas prieš treniruotę tampa naudingu įpročiu, ypač jei sportuojama rytais arba po ilgesnės pertraukos nuo paskutinio valgymo. Išgertos skaidulos padeda palaikyti tolygesnį cukraus kiekį kraujyje, suteikia lengvą sotumo jausmą ir sumažina tikimybę, kad sportuojant staiga pajusite alkį. Tai nėra būtina visiems, tačiau tiems, kurie siekia stabilesnės energijos ir nori išvengti didelių cukraus svyravimų treniruotės metu, šis būdas gali būti labai praktiškas.
Svarbiausia – nepamiršti vandens
Kad ir kada vartotumėte skaidulas, vienas svarbiausių dalykų yra pakankamas vandens kiekis. Skaidulos sugeria skysčius ir didina savo tūrį, todėl be vandens jos negalės veikti taip, kaip turėtų. Jei vandens trūksta, skaidulos gali sukelti sunkumo jausmą ar sulėtinti žarnyno darbą. Geriausia kartu su skaidulomis išgerti stiklinę vandens ir visos dienos metu pasirūpinti, kad skysčių netrūktų. Tai padeda užtikrinti ne tik tinkamą skaidulų poveikį, bet ir bendrą žarnyno komfortą.
Skaidulos būtinos sklandžiam žarnyno veikimui ir gerai savijautai
Rūpintis žarnynu nėra sudėtinga, tačiau tam reikia nuoseklumo. Skaidulos yra vienas paprasčiausių būdų, galinčių pagerinti žarnyno veiklą, mažinti pilvo pūtimą ir blogąjį cholesterolį, padėti kontroliuoti svorį, mažinti norą užkandžiauti, natūraliai palaikyti mikrobiotos balansą.
Jeigu su maistu natūraliai gaunate per mažai skaidulų, į kasdienę rutiną verta įtraukti ir papildomą jų šaltinį – natūralų fruttberry +fiber braškių ir juodųjų serbentų maistinių skaidulų mišinį. Jis padės lengvai pasiekti rekomenduojamą skaidulų dienos normą, palaikys žarnyno balansą ir natūraliai prisidės prie geresnės savijautos.
Maži pokyčiai dažnai duoda didžiausią naudą, o pradėti gali būti paprasčiau, nei atrodo – užtenka vieno šaukšto skaidulų per dieną.
Įsigyti fruttberry skaidulas galite čia.
