Die Schwangerschaft ist eine besondere Phase im Leben einer Frau, voller Veränderungen und neuer Herausforderungen. Einer der wichtigsten Aspekte in dieser Zeit ist die richtige Ernährung, die sich direkt auf die Gesundheit der werdenden Mutter und des Babys auswirkt.
Richtig ausgewählte Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, die Symptome während der Schwangerschaft zu überwinden und nach der Geburt schneller wieder zu Kräften zu kommen und für das Wohlbefinden Ihres Babys zu sorgen. Welche Produkte sollten also bevorzugt und welche vermieden werden? Lifestyle-Medizinerin Kristina Šlekienė spricht über die Grundregeln einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft und nach der Geburt.
Die Bedeutung der Essgewohnheiten der Mutter
Laut K. Šlekienė sollten schwangere und postpartale Frauen nicht nur auf die Bilanz der aufgenommenen Nährstoffe achten, sondern auch auf die Menge an Vitaminen und Mineralstoffen, die sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
„Der Körper einer schwangeren Frau macht viele Veränderungen durch, die zusätzliche Energie erfordern.“ Der Fötus erhält Nährstoffe aus dem Blut der Frau. Daher ist es wichtig, dass die Ernährung der schwangeren Frau alle Bedürfnisse des Fötus erfüllt. Eine unausgewogene Ernährung kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, was die Entwicklung des Fötus verlangsamen und das Risiko eines untergewichtigen Babys bei der Geburt erhöhen kann. „Die Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit erfordert besondere Aufmerksamkeit, daher muss sichergestellt werden, dass die notwendige Menge an Energie, Proteinen, Mineralien und Vitaminen aufgenommen wird“, sagt K. Šlekienė.
Der Spezialist betont, dass die Ernährung des Fötus nicht nur mit dessen Gesundheit im Säuglings- oder Kindesalter zusammenhängt, sondern auch Auswirkungen auf das Erwachsenenalter hat.
„Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass sich der Körper des Fötus an eine unzureichende Nährstoffaufnahme anpasst.“ Eine erhöhte Nahrungsaufnahme nach der Geburt kann jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen in der frühen Kindheit und Jugend beeinflussen. Daher steigt im Erwachsenenalter das Risiko, an chronischen Erkrankungen wie arterieller Hypertonie, Fettleibigkeit, Diabetes und ischämischer Herzkrankheit zu erkranken. „Eine falsche Ernährung während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und Makrosomie (übermäßiges Babygewicht, also mehr als 4 kg) enorm“, sagt die Lifestyle-Medizinerin.
Oft Eisenmangel
K. Šlekienė fügt hinzu, dass Anämie eines der häufigsten Gesundheitsprobleme schwangerer Frauen sei, weshalb einer ausgewogenen Ernährung besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden sollte.
„Um einer Blutarmut vorzubeugen, ist es ratsam, häufiger eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.“ Es ist wichtig für die Entwicklung des Fötus, hilft, Anämie vorzubeugen und stärkt das Immunsystem. Der Eisenbedarf schwankt während der Schwangerschaft, wobei er im ersten Trimester am geringsten ist. Die Eisenaufnahme nimmt mit fortschreitender Schwangerschaft zu. Bei einer Anämie erhält der Fötus zu wenig Sauerstoff, der für das Wachstum notwendig ist und kommt daher mit einem geringeren Geburtsgewicht zur Welt. Daher ist es sehr wichtig, eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen: Essen Sie Petersilie, Spinat, Äpfel, Kürbis, Vollkornbrot, Buchweizen, Nüsse, mageres Rindfleisch, Fisch, getrocknete Steinpilze, Chiasamen und Weizengras. Eisen ist auch in Brennnessel-, Erdbeerblatt- und Kochbananentees enthalten. „Viel Eisen steckt auch in Erdbeeren, Heidelbeeren, Sanddorn- und Moltebeeren sowie schwarzen Johannisbeeren“, sagt die Fachärztin.
Brauche mehr Kalorien
Die Lifestyle-Medizinerin weist darauf hin, dass Frauen nach der Entbindung mehr Kalorien zu sich nehmen sollten.
„Eine stillende Mutter sollte sich darüber im Klaren sein, dass ihre tägliche Kalorienaufnahme in dieser Zeit ansteigt und davor keine Angst haben.“ Während der Kalorienbedarf in einer Schwangerschaft lediglich um 200–450 kcal steigt, erhöht sich in der Stillzeit der Energiebedarf, so dass empfohlen wird, täglich zusätzlich 476–500 kcal über die Nahrung aufzunehmen. Generell sollte eine stillende Mutter keine Diät einhalten. Vermeiden sollten Frauen lediglich Produkte, gegen die sie allergisch sind oder die sie bereits vor der Schwangerschaft nicht vertragen haben. Beim Stillen muss ein Kind häufiger, aber in kleineren Portionen essen. „Es ist wichtig, eine Diät einzuhalten und jeden Tag möglichst abwechslungsreiche, saisonale und hochwertige Lebensmittel zu essen, die zu Hause zubereitet werden sollten“, sagt K. Šlekienė.
Allerdings fügt die Fachärztin hinzu, dass Schwangere oder Neugeborene bestimmte Produkte meiden sollten.
„Salzige, scharfe, fettige und geräucherte Speisen sind nicht erlaubt.“ Eine schwangere oder stillende Mutter sollte Speisen aus öffentlichen Gastronomiebetrieben meiden und keine verarbeiteten Lebensmittel essen, da die Lebensmittel frisch und aus Qualitätsprodukten hergestellt sein müssen. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie Speisen nicht wieder aufwärmen sollten. Es ist ratsam, Produkte mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren wie Butter, fettes Fleisch, Sahne, Palmöl, Kokosöl usw. zu vermeiden. Zucker, Süßigkeiten und gesüßte Getränke sollten selten und in begrenzten Mengen konsumiert werden. Nach der Feststellung Ihrer Schwangerschaft sollten Sie auf den Verzehr von rohem Fleisch und Fisch verzichten. Die Gartemperatur sollte mindestens 165 Grad betragen. Außerdem empfiehlt es sich, schimmeligen Käse, Fetakäse und andere nicht pasteurisierte Milchprodukte sowie kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und starken Kaffee zu meiden. Nicht nur Kaffee, auch koffeinhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen. „Höhere Mengen an Koffein erhöhen das Risiko einer spontanen Fehlgeburt, und wenn eine stillende Mutter koffeinhaltige Produkte zu sich nimmt, bekommt auch das gestillte Baby dieses Koffein zu sich, was es reizbarer machen kann“, warnt K. Šlekienė.
Mindestens 400 Gramm Gemüse und Obst pro Tag
Laut der Spezialistin spielen Gemüse und Obst in der Ernährung von Schwangeren und Wöchnerinnen eine sehr wichtige Rolle. Sie erinnert uns daran, dass die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren.
„Der Mensch sollte täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse zu sich nehmen.“ Zu jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit sollte Gemüse gegessen werden, einmal am Tag sollten Obst oder Beeren verzehrt werden. „Man sollte es im Verhältnis 1/3 zu sich nehmen, also täglich 1 Frucht und/oder eine Handvoll Beeren und 3 Portionen Gemüse pro Tag“, sagt die Frau.
Allerdings fügt K. Šlekienė hinzu, dass bei weitem nicht jeder die erforderliche Menge an Obst und Gemüse isst. Daher könne laut dem Fachmann auch auf gefriergetrocknete Produkte zurückgegriffen werden, die einfacher in der Handhabung und in vielen Fällen auch schmackhafter seien.
„Heutzutage gibt es viele Produkte, die uns dabei helfen, die richtige Menge an Obst und Gemüse zu uns zu nehmen.“ Eine davon ist der „fruttbery“-Mix aus gefriergetrockneten Frucht-, Beeren- und Gemüsepulvern. Sie können Ihnen dabei helfen, die empfohlene Tagesmenge an Obst und Gemüse leichter zu erreichen und gleichzeitig die Vielfalt zu erhöhen. Durch den Gefriertrocknungsprozess wird die mikrobiologische Sicherheit des Produktes ohne den Einsatz chemischer Zusätze, Konservierungsmittel oder zusätzlichen Zuckers gewährleistet. Das für diese Mischungen verwendete Obst und Gemüse wird in optimalem Zustand geerntet und sofort gefriergetrocknet. Dadurch verlieren solche Obst- und Gemüsesorten im Gegensatz zu jenem, das sich noch auf dem Weg zur Verkaufsstelle befindet, keine Nährstoffe. „In gefriergetrockneten Produkten bleiben außerdem Vitamine, Carotine und Antioxidantien viel besser erhalten“, sagt K. Šlekienė.
Der häufigste Fehler ist eine Diät.
Wenn K. Šlekienė über die häufigsten Ernährungsfehler von Frauen in der Schwangerschaft und nach der Geburt spricht, erwähnt sie Diäten.
„Einer der häufigsten Fehler ist das Befolgen verschiedener Diäten.“ So ist beispielsweise eine vegane oder vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft nur unter Zuhilfenahme von Nahrungsergänzungsmitteln und unter Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal möglich. Eine streng vegane Ernährung, die ausschließlich pflanzliche Produkte umfasst, birgt jedoch erhebliche Risiken für die Gesundheit von Mutter und Ungeborenem, insbesondere für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems. „Bei dieser Ernährungsweise fehlen einer schwangeren oder stillenden Mutter Energie, Eiweiß, langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Zink sowie die Vitamine B12 und D, sodass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig wird“, so die Interviewpartnerin.
Die Spezialistin ergänzt, dass ihr bei ihrer Arbeit häufig auffällt, dass Schwangere zu wenig Obst und Gemüse essen, Bio-Produkten keinen Vorzug geben und als Snacks Fertiggerichte mit hohem Transfettanteil zu sich nehmen. Als häufigen Fehler benennt der Facharzt außerdem eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme. Ihrer Meinung nach vergessen Schwangere nicht, in kleinen Schlucken Wasser zu trinken und ausreichend zu trinken, nach der Geburt sinkt der Wasserkonsum jedoch deutlich.
Es ist wichtig, sich an Ballaststoffe zu erinnern
Laut K. Šlekienė kommt es bei Schwangeren aufgrund hormoneller Veränderungen zu einer Verlangsamung der Darmmotilität und damit auch der Verdauungsprozesse, weshalb viele Betroffene Blähungen und ein Völlegefühl verspüren. Schätzungsweise 16–39 % der Menschen leiden häufig unter Blähungen und Verstopfung. schwangere Frauen. Um diese Phänomene zu vermeiden, empfiehlt der Spezialist den Verzehr ballaststoffreicher Produkte.
„Die tägliche Ernährung einer schwangeren oder stillenden Mutter sollte ausreichend Ballaststoffe enthalten.“ Sie sollten täglich etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen und ausreichend Flüssigkeit trinken. „Die Ballaststoffe in Gemüse und Obst unterstützen eine normale Darmfunktion, beschleunigen den Stuhlgang, beugen Verstopfung vor und senken den Cholesterinspiegel im Blut“, sagt die Fachärztin.
Wenn Sie nicht in der Lage sind, ausreichend Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, empfiehlt sich die Verwendung spezieller Ballaststoffmischungen „fruttberry +fiber“ . Sie enthalten ein besonders ausgewogenes Verhältnis zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe liegen bei 54,5 Prozent, unlösliche Ballaststoffe bei 34,1 Prozent. Diese einzigartige Ballaststoffkombination trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Darmfunktion bei und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Regenbogen-Diät
Laut einer Spezialistin für Lifestyle-Medizin kann die richtige Ernährung Frauen dabei helfen, sich nach der Geburt schneller zu erholen, neue Energie zu gewinnen und ihr Wohlbefinden zu steigern.
„Oft vergessen Mütter nach der Geburt eines Kindes sich selbst und halten keine Diät ein.“ Deshalb möchte ich allen wünschen, dass sie sich selbst mehr lieben, hochwertige Lebensmittel wählen, frische und saisonale Lebensmittel essen und immer versuchen, zu Hause zu kochen. Ich empfehle, möglichst viele Farben in die Ernährung einzubauen. Jede Mutter muss sich fragen: Isst sie täglich mindestens 13/16 verschiedene Farben an Lebensmitteln? Abhilfe schafft hier die Regenbogendiät, bei der wir über den Tag verteilt abwechslungsreiche und bunte Lebensmittel zu uns nehmen. Dabei gilt: Je vielfältiger und bunter der Inhalt des Tellers, desto gesünder die Ernährung. Nehmen Sie jeden Tag eine andere Frucht in Ihre Ernährung auf.
Das Gleiche gilt für Getreide – vergessen Sie nicht, dass es nicht nur Reis und Buchweizen gibt, sondern auch Quinoa, Linsen, Kichererbsen, Amaranth und Bohnen. Dasselbe gilt für Gemüse – beschränken Sie sich nicht nur auf Gurken, Tomaten oder Salat. Nehmen Sie weniger gebräuchliche Gemüsesorten in Ihre Ernährung auf – probieren Sie Fenchel, Sellerie, Mangold, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Radieschen. Und natürlich: Essen Sie langsam und ohne Eile am Tisch, kauen Sie Ihr Essen gut und genießen Sie jeden Bissen. Machen Sie während des Essens keine nebensächlichen Dinge“, rät K. Šlekienė.