In der heutigen Welt, in der wir nicht genug Zeit haben, uns um eine gesunde Ernährung zu kümmern, ist es sehr wichtig zu wissen, wie wir Ihre Gesundheit ohne großen Aufwand verbessern können. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, Ihrer täglichen Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Diese Stoffe helfen nicht nur bei der Bekämpfung von Verdauungsproblemen und Blähungen, sondern beschleunigen auch den Stoffwechsel und reinigen den Körper von Giftstoffen. Wie viel Ballaststoffe sollten Sie also pro Tag zu sich nehmen? Was deutet darauf hin, dass es dem Körper an ihnen mangelt und welche Produkte sollten in die Ernährung aufgenommen werden, um eine ausreichende Menge davon sicherzustellen?
Auch ein Mangel an Ballaststoffen kann ein Zeichen von Müdigkeit sein
Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung erhöht das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Typ-2-Diabetes und verschiedene Verdauungsstörungen. Aufgrund ihrer unzureichenden Menge kann es zu Verstopfung und Magenschmerzen kommen. Ein plötzlicher Energieabfall, ein Gefühl der Müdigkeit oder sogar eine Verschlechterung des Hautzustands können ebenfalls auf einen Mangel an Ballaststoffen hinweisen.
Um diesen Empfindungen nicht ausgesetzt zu sein, wird Frauen empfohlen, täglich 25 und Männern 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Dies ist die empfohlene Tagesdosis, die dazu beiträgt, die normale Funktion des Verdauungstrakts aufrechtzuerhalten. Diese Zahl lässt sich leicht erreichen, indem man täglich mindestens zwei Portionen Getreideprodukte und die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen 400 Gramm Gemüse und Obst zu sich nimmt. Leider erreichen Einwohner vieler europäischer Länder sowie Litauens diese empfohlenen Standards nicht. Besonders in der Ernährung von Kindern mangelt es an Ballaststoffen, da die Kleinen oft kein Gemüse essen möchten und es für sie schwierig ist, Obst einzuführen.
Hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen
Es ist wichtig zu bedenken, dass Ballaststoffe zwar zu den Kohlenhydraten gehören, aber als langsame, komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden. Das bedeutet, dass sie nicht nur die Glukosekonzentration im Blut regulieren, sondern auch die Bauchspeicheldrüse bei der Verdauung nicht belasten. Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl – durch die Aufnahme von Flüssigkeiten im Magen erhöhen sie das Nahrungsvolumen, sodass das Sättigungsgefühl deutlich länger anhält. Aus diesem Grund ist ballaststoffreiche Ernährung für Abnehmende äußerst relevant – Ballaststoffe verbessern die Verdauungsprozesse, was den Stoffwechsel beschleunigt.
Experten sagen, dass es für den Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen empfehlenswert ist, Vollkornbrot, Nudeln, Mehl, Grieß und andere Produkte zu wählen. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass Getreide nicht zerkleinert wird, sondern auf natürliche Weise gereinigt werden muss. Um mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollte die Ernährung durch verschiedene Nüsse, spanische Salbeisamen, Leinsamen, Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen ergänzt werden. Der Verzehr von Äpfeln, Himbeeren, Karotten, Avocados, Bananen, Brokkoli, Süßkartoffeln, Erbsen und Grünkohl trägt ebenfalls dazu bei, die Menge an Ballaststoffen im Körper zu erhöhen.
Sie können auch lyophilisierte Produkte wählen
Es stimmt, selbst wenn man alle Empfehlungen kennt, kann es schwierig sein, die erforderliche Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Viele von uns experimentieren nicht gerne in der Küche und wissen nicht, wie wir sie in unsere Lieblingsrezepte integrieren sollen, andere finden dafür keine Zeit und wieder andere mögen einfach den Geschmack von Gemüse und Obst, das vielleicht das Beste ist, nicht Ballaststoffquelle. In solchen Fällen empfiehlt es sich, auf lyophilisierte Produkte zu achten, die bei der Gefriertrocknung alle nützlichen Substanzen behalten. Eines davon ist Fruttberry, eine Mischung aus lyophilisierten Gemüse-, Obst- und Beerenpulvern, die keinen zugesetzten Zucker oder Konservierungsstoffe enthält. Alle ihre Produkte sind mit dem „Schlüsselloch“-Symbol gekennzeichnet, das gesundheitsfreundliche Produkte mit vielen Ballaststoffen kennzeichnet. Die Mischungen können einfach getrunken werden, indem man sie mit Wasser vermischt, sie in Ihren Lieblingscocktail gießt oder sie Ihrem Morgenbrei hinzufügt.
„Lyophilisieren ist eine solche Konservierungsmethode, bei der sich bei der Kalttrocknung, nachdem das gesamte Wasser verdunstet ist, die Konzentration an Vitaminen und anderen nützlichen Substanzen im Produkt um das Zehnfache erhöht. Bei der Lyophilisierung bleiben alle Ballaststoffe, Antioxidantien und andere Spurenelemente der Produkte erhalten. Daher ist es eine ideale Möglichkeit, eine große Menge an Vitaminen in einer kleinen Portion zu haben“, sagt die Gründerin von „fruttberry“, Paulina Gruodienė.
Fördert das Wachstum guter Bakterien
Auch der Verzehr von Ballaststoffen ist sehr wichtig, um ein günstiges Umfeld für die Vermehrung guter Bakterien zu schaffen. Dies ist besonders relevant, wenn Sie kürzlich Antibiotika einnehmen mussten – wenn Sie diese trinken, nimmt die Anzahl der guten Bakterien im Körper erheblich ab. Um sie wiederherzustellen, ist es daher wichtig, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen.
Auch für Menschen, die viel Sport treiben und in einem aktiven Rhythmus leben, sind Ballaststoffe sehr nützlich. Sie sind eine ausgezeichnete Energiequelle. Wenn Sie also einen Energiemangel verspüren, wird empfohlen, Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Allerdings ist es wichtig zu bedenken, dass Sie diese schrittweise steigern sollten, wenn Sie in der Vergangenheit sehr wenig Ballaststoffe zu sich genommen haben. Ein plötzlicher Zufluss dieser Stoffe kann bei manchen Menschen zu Blähungen oder anderen unangenehmen Empfindungen führen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dem Körper zu ermöglichen, sich an die höhere Menge an Ballaststoffen zu gewöhnen, indem er diese schrittweise erhöht.