Lange Zeit konzentrierte sich die Ernährungswissenschaft auf Proteine – die Bausteine des Körpers, die Grundlage für Kraft und Regeneration. Wir zählten Gramm, wählten Produkte mit der Kennzeichnung „Protein“ und lernten, ihre Bedeutung für den Körper zu verstehen. Doch da die Wissenschaft zunehmend über die Darmflora spricht, rückt ein anderer Nährstoff, der lange Zeit weniger Beachtung fand – Ballaststoffe – in den Vordergrund. Der Begriff „Fibermaxxing“ gewinnt in sozialen Netzwerken rasant an Popularität, und Videos mit diesem Hashtag erzielen Millionen von Aufrufen. Warum also gelten Ballaststoffe heute als die neue Grundlage der täglichen Ernährung? Ernährungswissenschaftlerin Neringa Gorelė gibt Einblicke in dieses Phänomen.
Der Körper benötigt sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Obwohl Ballaststoffe heutzutage immer häufiger thematisiert werden, verbinden viele sie immer noch ausschließlich mit der Verdauung. Tatsächlich ist ihre Rolle im Körper viel umfassender.
" Ballaststoffe, auch als Ballaststoffe oder auf Litauisch als „Körperbesen“ bezeichnet, Ballaststoffe lassen sich als Kohlenhydrate pflanzlichen Ursprungs definieren. Interessanterweise sind sie unverdaulich, da sie von Verdauungsenzymen nicht aufgespalten werden. Sie liefern auch keine Energie wie andere Kohlenhydrate, sind aber dennoch lebensnotwendig für unseren Körper. Es ist wichtig zu wissen, dass es zwei Arten von Ballaststoffen gibt: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden ein Gel. Sie verlangsamen die Verdauung. „Es trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, stabilisiert den Blutzuckerspiegel , senkt den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins und fördert die guten Darmbakterien. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben nahezu unverändert. Sie erhöhen das Stuhlvolumen, regen die Darmtätigkeit an, beugen Verstopfung vor und reinigen den Verdauungstrakt. Der Körper benötigt beide Ballaststoffarten, da sie gemeinsam für eine gesunde Darmflora sorgen und Stoffwechsel und Verdauung unterstützen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin N. Gorelė.
Ist der Darm das zweite Gehirn?
In den letzten Jahren hat die Wissenschaft zunehmend untersucht, wie Ballaststoffe die Darmmikrobiota beeinflussen – ein komplexes Ökosystem aus Milliarden von Bakterien, von dem viel mehr abhängt, als wir vielleicht denken.
" Lösliche Ballaststoffe" Sie wirken als Präbiotika und haben somit einen positiven Einfluss auf unsere Darmflora. Wenn die Darmflora ausreichend Ballaststoffe erhält, erhöht sich die Bakterienvielfalt, die Anzahl entzündungsfördernder Mikroben nimmt ab und die Regulation des gesamten Körpersystems verbessert sich. Sogar Aspekte wie Hautbild, Immunsystem, emotionales Wohlbefinden und Energieniveau hängen von der Darmflora ab. Etwa 70 Prozent der Immunzellen befinden sich im Darm. Funktioniert dieser gut und ist die Darmflora im Gleichgewicht, … Das Immunsystem ist besser reguliert. Man mag es kaum glauben, aber die Darmgesundheit beeinflusst auch unsere Stimmung. Der Darm wird auch als zweites Gehirn bezeichnet, da 90 Prozent des Serotonins (des Glückshormons) im Darm produziert werden. Mikroorganismen sind an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt, daher kann eine ausreichende Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Depressionsrisiko, einer stabileren Stimmung und weniger Angstzuständen in Verbindung gebracht werden. Ein Mangel an Ballaststoffen kann die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und somit unser Energieniveau senken. „Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sodass es keine plötzlichen Blutzuckerspitzen und -abfälle gibt, was zu einem stabilen Energieniveau führt“, sagt N. Gorelė.
Äußerst wichtig für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Ernährungswissenschaftlerin fügt hinzu, dass Ballaststoffe auch eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung des Sättigungsgefühls und des Appetits spielen – ein Mangel daran kann sowohl Heißhunger auf Süßes als auch ein ständiges Verlangen nach Snacks fördern.
„Ballaststoffe gehören zu den wichtigsten physiologischen Regulatoren des Sättigungsgefühls. Sie wirken nicht nur, indem sie den Magen füllen, sondern auch über hormonelle und Nervensignale (Darm-Hirn-Achse), die Hunger, Appetit und Heißhunger auf Süßes direkt beeinflussen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu einem schwächeren Sättigungsgefühl nach dem Essen, häufigerem Hungergefühl und dem Wunsch nach Zwischenmahlzeiten, Heißhunger auf Süßes, übermäßigem Essen am Abend und Energieschwankungen führen. Daher können Ballaststoffe hilfreich sein, um das Gewicht zu kontrollieren, den Appetit zu regulieren und Heißhunger auf Süßes zu reduzieren“, so der Experte.
Sie fügt außerdem hinzu, dass Ballaststoffe auch für die Herz-Kreislauf-Gesundheit von extrem großer Bedeutung sind.
„Ballaststoffe helfen, überschüssiges Cholesterin abzubauen und Entzündungen zu unterdrücken – beides sind wichtige Prozesse zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Zurück im Zentrum der Ernährungsdebatte
Ballaststoffe werden in Ernährungsempfehlungen schon seit Jahrzehnten erwähnt. Doch erst in jüngster Zeit haben sie sich zu einem der heißesten Themen entwickelt, sowohl auf wissenschaftlichen Konferenzen als auch in den sozialen Medien. Laut N. Gorėla ist die Rückkehr der Ballaststoffe in den Mittelpunkt der Ernährungsdiskussionen kein Zufall.
„Dass Fasern wieder im Rampenlicht stehen, ist keine Modeerscheinung, sondern ein Ergebnis eines Wandels in der wissenschaftlichen Perspektive.“ „Meiner Meinung nach rückt Ballaststoff wieder in den Mittelpunkt der Diskussion, weil sich das Verständnis des Darms in den letzten 15 bis 20 Jahren grundlegend verändert hat. Die Folgen eines Ballaststoffmangels sind deutlich geworden, und die biologischen Wirkungen und die Qualität der Nährstoffe, nicht nur die Kalorien, spielen eine immer wichtigere Rolle. Früher galt der Darm als reines Verdauungsorgan, heute ist die Darmflora ein integraler Bestandteil davon. Daher steht Ballaststoff im Fokus, denn er ist der wichtigste „Treibstoff“ für die Darmflora. Ohne ihn funktioniert dieses System nicht optimal“, so der Experte.
Wird zu einem neuen festen Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung.
In letzter Zeit ist in der Öffentlichkeit immer häufiger zu hören, dass Ballaststoffe zum „neuen Protein“ geworden seien. Wie N. Gorelė jedoch feststellt, sind beide Substanzen notwendig, und keine kann als wichtiger als die andere angesehen werden.
„Ballaststoffe sind das neue Protein“ ist wohl eher eine Metapher. Sie sind genauso wichtig wie Proteine. Ballaststoffe entwickeln sich jedoch zunehmend zu einer neuen Grundlage der täglichen Ernährung und nicht nur zu einem „zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel“. Proteine sind Bausteine; ohne sie können wir kein Gewebe regenerieren. Ballaststoffe hingegen regulieren (Mikrobiota, Sättigung, Stoffwechsel); ohne sie… „Energie, Appetit und Entzündungen lassen sich nicht optimal regulieren. Beide Nährstoffe sind wichtig und sollten in der Ernährung gleichermaßen berücksichtigt werden. Wir müssen uns täglich fragen: ‚Wie viel Eiweiß und Ballaststoffe habe ich heute zu mir genommen?‘“, so der Experte.
Millionen Aufrufe in den sozialen Medien
Parallel zum wachsenden Interesse an Ballaststoffen verbreitet sich auch ein neuer Begriff: „Fibremaxxing“. Damit ist gemeint, die Ballaststoffzufuhr im Alltag bewusst zu erhöhen. Dieses Thema hat sich in den sozialen Netzwerken bereits zu einem Phänomen entwickelt – die Hashtags #fibremaxxing und #fibermaxxing wurden auf TikTok über 150 Millionen Mal aufgerufen. Im Feed der Nutzer finden sich Videos, in denen Chiasamen über den morgendlichen Porridge gestreut, Bohnen- oder Kichererbsengerichte zubereitet und Ernährungswissenschaftler erklären, warum Ballaststoffe täglich Priorität haben sollten. Auch in Litauen entwickelte Lösungen schließen sich diesem Trend an – beispielsweise die Ballaststoffmischungen „Fruttberry“ , die sich leicht in alltägliche Mahlzeiten oder Getränke einrühren lassen.
Fibremaxxing ist eine ausgewogene und schrittweise Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr. Dazu gehört der Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen und Vollkornprodukte – und es wird auch die Einnahme natürlicher Ballaststoffpräparate empfohlen. Ich denke, Fibremaxxing „Sie kann uns lehren, bewusstere Entscheidungen in unserer täglichen Ernährung zu treffen und so zu deren Ausgewogenheit beizutragen“, hofft N. Gorelė.
Immer noch nicht die erforderliche Menge konsumiert.
Trotz der Trends in den sozialen Medien und der zunehmenden Diskussionen zu diesem Thema sind die Statistiken zum Ballaststoffkonsum jedoch immer noch nicht ermutigend.
„ Die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Der Bedarf an Ballaststoffen sinkt mit zunehmendem Alter ; ab 50 Jahren reichen 21 Gramm für Frauen und 30 Gramm für Männer aus. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, nämlich nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis“, so N. Gorelė.
Theoretisch scheint es einfach, genügend Ballaststoffe aufzunehmen – mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen. In der Realität sehen unsere täglichen Gewohnheiten jedoch oft ganz anders aus.
„Der hohe Lebensrhythmus, unregelmäßige Mahlzeiten und verarbeitete Lebensmittel deuten auf eine unausgewogene Ernährung hin, und es wird mit Sicherheit ein Ungleichgewicht bei den Makronährstoffen, einschließlich eines Mangels an Ballaststoffen, vorliegen. Zusätzliche Quellen wie beispielsweise „Fruttberry“-Ballaststoffe können helfen, diese Lücke zu schließen“, so die Ernährungswissenschaftlerin.
Signale können leicht verwechselt werden.
Die Ernährungsexpertin fügt hinzu, dass sich ein Ballaststoffmangel selten plötzlich oder dramatisch bemerkbar macht. Vielmehr handelt es sich um einen langsamen, unmerklichen Prozess, dessen Anzeichen leicht mit alltäglicher Müdigkeit oder Stress verwechselt werden können.
„Wie schnell man die Anzeichen eines Ballaststoffmangels bemerkt, hängt davon ab, wie sehr man auf seine Ernährung achtet, seinen Körper kennt und sich für seine Gesundheit interessiert. Manche bemerken es schnell, andere hingegen leiden lange Zeit unbemerkt unter einem Ballaststoffmangel. Bei einem Mangel sendet der Körper Signale: häufige Verstopfung, Blähungen, ein Völlegefühl nach dem Essen, Energieschwankungen und häufigeres Hungergefühl. Manche führen dies jedoch auf Stress oder eine Nahrungsmittelunverträglichkeit zurück. Einige Anzeichen können irreführend sein. Energieschwankungen oder plötzliche Hungerattacken deuten beispielsweise nicht unbedingt auf einen Ballaststoffmangel hin – sie können auch mit unregelmäßigen Essgewohnheiten oder einem zu hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung zusammenhängen“, erklärt N. Gorelė.
